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안녕하세요~ 오늘은 남녀노소 누구나 할 수 있는 코어운동에 대한 주제를 가져왔는데요!

요즘 힘든 사회생활과 학교생활로 인해 자세가 많이 무너져 계신 분들이 많이 있다고 합니다.

그런 분들을 위해 단단한 코어 근육을 만들어줄 플랭크 동작과 코어 운동들을 소개시켜 드리겠습니다~~!

 

코어근육이란?

플랭크플랭크플랭크
플랭크

인체를 지탱하는 근육을 '코어 머슬' 또는 '코어 근육'이라고 칭하는데요, 코어 운동은 이런 코어 근육을 단련하는 운동을 뜻합니다. 유산소 운동이나 무산소 운동이 인체를 건설하는 것이라면 코어 운동은 기초공사와 같은 셈이라고 보시면 됩니다.

 

코어 운동의 대부분은 힘들고 지루하며 성과가 눈에 잘보이지 않아서 많은 분들이 도중에 포기하기 쉽지만, 코어 근육들을 잘 단련시키면 척추의 부담을 크게 감소시켜서 추간판탈출증이 생기지 않을 수 있고 설령 발생하더라도 증상 완화 및 재활 운동에 크게 기여를 합니다. 팔다리가 다친다면 생활이 불편한 정도지만 허리가 다치면 정상적인 생활을 하기가 어려워집니다. 일상적인 생활 영위를 위한다면 단련해야 하는 1순위는 코어 입니다.

 

스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 코어 근육이 단련되지 않은 채로 고강도로 실행한다면 척추 손상을 입기가 쉬워집니다.

코어 근육이 약하면 달리기도 안전하게 실행하기가 어렵고 착지 순간의 충격으로도 추간판이 손상될 가능성이 있습니다.

모든 운동이 그러하지만 코어 운동은 특히 복근을 사용하기에 시작 전 빈 속으로 해야 이롭습니다.

 

주의사항!

평소 호흡이 부자연스러운 사람이라면 호흡재활 후 아주 저강도의 코어 운동부터 자연스러운 호흡이 가능한 상태가 될 때까지 운동강도를 늘려야 합니다. 억지로 숨을 참으면서 운동하거나 부자연스럽게 호흡하면서 운동한다면 근육은 붙어도 일상생활에서의 호흡도 불편해지고 몸이 망가질 것입니다.

 

 

 

플랭크 자세, 하는 법

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플랭크

 

1. 팔꿈치는 어깨너비만큼 벌리고 90도로 굽혀 바닥에 댄다.

 

2. 양 손목 사이는 주먹하나 들어갈 정도로만 자연스럽게 벌려준다.

 

2. 허리가 꺾이지 않도록 엉덩이를 살짝 들어준다.

 

3. 배에 힘을 주고 버틴다.

 

코어 운동 총정리

플랭크 - 코어 운동의 기본이고 가장 하기 쉬운 코어 운동입니다. 지루하다면 사이드 플랭크나 리버스 플랭크로 응용하여 조금 더 다양하게 운동할 수 있습니다.

 

AB롤아웃 - 바퀴로 된 코어 운동기구이며 논문에서도 증명이 되어있는 가장 효율이 좋은 코어 운동입니다. 바퀴를 앞뒤로 밀며 코어를 지탱하고 유지하는 원리의 운동입니다.

 

마운틴 클라이머 - 팔굽혀펴기처럼 인체 여러 부위를 움직이는 운동이기도 하며 코어 근육도 단련이 됩니다. 차이점이라면 플랭크나 팔굽혀펴기보다 소모되는 열량이 많기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다.

 

팔굽혀펴기 - 인체 한 부위를 지속적으로 움직이는 운동이며 코어 근육도 함께 단련이 됩니다. 플랭크가 지루하다면 이것으로도 대체가 가능합니다.

 

데드리프트 - 코어 근육을 단련하기에 매우 좋은 운동입니다. 일단 코어가 어느 정도 단련된 후에 시작하는 것이 더욱 안전합니다. 맨몸으로 시행하는 코어운동들 만으로는 안정감 있고 두툼한 코어를 만들기가 힘들기 때문에 함께 해주면 효과가 아주 좋습니다.

 

스쿼트 - 데드리프트와 마찬가지로 코어를 단련하기 때문에 매우 좋은 운동이며 데드리프트와 마찬가지로 척추에 부담을 줄 수 있으나 그만큼 단련에 매우 효과적입니다.

 

윗몸일으키기 - 복근도 코어 근육의 일부이기 때문에 코어 운동의 하나라고 볼 수 있으나 척추 손상 가능성 탓에 요즘에는 인기가 많이 떨어진 듯합니다.

 

슈퍼맨 자세 - 배를 깔고 바닥이나 요가 매트 위에 누워서 팔다리와 머리를 땅에서 떨어지도록 들어 올린 상태로 버티는 동작입니다.

 

플랭크플랭크플랭크
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플랭크

 

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