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안녕하세요 똑똑하게 운동하자 마크헬스입니다!

오늘은 힙쓰러스트에 대한 자세부터 어떻게 하는지까지 총정리하는 시간을 가져보도록 하겠습니다~

 

힙쓰러스트 자세


1단계: 성공을 위한 설정
윗등을 벤치에 기대고 바닥에 앉는 것으로 시작합니다. 무릎은 구부러져야 하고, 발은 땅에 평평하게, 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 편안함을 위해 패드가 잘 되어 있는지 확인하면서 엉덩이에 패드가 된 바벨을 놓습니다.

2단계: 위치로 이동
바벨을 엉덩이 바로 위에 놓일 때까지 다리 위로 굴리십시오. 어깨 날은 벤치에서 편안하게 쉬고 턱은 약간 밀어넣어야 합니다. 이 자세는 운동 내내 안정감을 제공하고 등을 지지합니다.

3단계: 핵심 참여
들기 전에 코어 근육을 사용하십시오. 이것은 움직임에 대한 강력한 기반을 제공하고 허리를 보호합니다.

4단계: 정밀한 추진력
발뒤꿈치를 통해 엉덩이를 천장을 향해 들어올리며 누른다. 몸은 어깨에서 무릎까지 직선을 형성해야 한다. 최대한의 활성화를 위해 추진력의 정점에서 경골을 쥐어짜십시오.

5단계: 제어된 하강
엉덩이가 땅에 닿지 않도록 통제된 방식으로 엉덩이를 아래로 낮추십시오. 전체 세트 동안 둔근에 긴장을 유지하십시오.

 

힙쓰러스트 효과


효과 1: 엉덩이 근육 활성화
둔부 근육을 효과적으로 활성화하는 데 있어 엉덩이 추력에 필적하는 운동은 거의 없습니다. 이 동작은 둔부를 직접 목표로 하며, 전체 동작 범위에 걸쳐 그들을 참여시킵니다. 추력의 상단에서 제어된 리프트와 스퀴즈는 당신의 둔부가 지속적인 긴장 하에 있도록 하여 근육 성장과 정의를 촉진합니다.

효과 2: 하체 근력 증가
강한 둔근은 수많은 일상 활동과 스포츠에서 중추적인 역할을 합니다. 고관절 추진력은 하체 힘을 향상시키는 데 크게 기여합니다. 무게와 강도를 점진적으로 증가시키면 둔근이 적응하고 더 탄력적이 되어 달리기, 점프 및 심지어 무거운 물체를 들어올리기와 같은 활동에서 성능이 향상됩니다.

효과 3: 향상된 자세와 척추 지지
믿거나 말거나, 강한 글루텐은 자세와 척추 정렬에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 엉덩이 추력의 뒤쪽 체인에 초점이 맞춰지면 장시간 앉아 있는 자세와 잘못된 자세의 효과를 억제하는 데 도움이 됩니다. 강화된 글루텐은 적절한 골반 정렬을 유지하는 데 도움이 되어 요통 및 관련 불편함의 위험을 줄입니다.

 

효과 4: 심미적 변화
심미적인 변화를 추구하는 사람들에게 힙 스러스트는 판도를 바꿀 수 있습니다. 정기적으로 힙 스러스트를 피트니스 루틴에 통합하는 것은 더 정의롭고 들어올린 뒷면으로 이어질 수 있습니다. 목표가 톤 룩이든 더 뚜렷한 곡선이든, 힙 스러스트는 원하는 심미와 일치하도록 간에 간을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

효과 5: 대사적 영향
복합적인 움직임인 고관절 추진력은 여러 근육 그룹과 동시에 결합합니다. 이 결합은 대사 수요를 창출하여 운동 중과 운동 후 모두 칼로리 소모가 증가합니다. 고관절 추진력을 일상 생활에 통합하면 여러분의 간을 강화할 뿐만 아니라 전반적인 지방 손실과 신체 구성 개선에 기여합니다.

 

힙쓰러스트 세트 및 횟수


힘: 무거운 무게로 세트당 4~6회 반복.
근비대 (근육 성장): 적당한 무게로 세트당 8~12회 반복.
내구성: 가벼운 무게로 세트당 15회 이상 반복됩니다.

초보자의 접근법: 각각 10회씩 2세트로 시작합니다. 강도를 높이기 전에 양식을 마스터하는 데 집중하세요.

중간 진행: 12회 반복의 3세트로 점진적으로 증가합니다. 강도가 향상됨에 따라 무게를 추가하는 것을 고려하십시오.

어드밴스드 챌린지: 무게가 더 무거운 8렙 세트 4세트를 목표로 하며 전체적으로 흠잡을 데 없는 형태를 보장합니다.

 

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